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节后清淡饮食 减味不减营养

发布时间:2024-02-27    文章来源:老年健康报    点击量:
      热闹的过年仪式打乱了一些老年朋友原有的生活节奏,饮食不规律,产生了一些健康问题。那么,老年朋友该如何通过调整饮食,从假日模式顺利回归到日常生活呢?
      浓浓的年味总是和美食密不可分,从除夕到正月十五,餐桌上的美味从未间断。过年吃得太好,年后不妨吃清淡点,给自己的胃肠道“放个假”。有人认为清淡饮食是不放油盐不吃肉,只喝白粥吃煮菜。其实,清淡饮食没有这么简单,也没有这么严格。正确的做法是在平衡膳食的基础上,做到粗细结合、荤素搭配,减味不减营养、控制总量不减种类。
      逢年过节聚餐频繁,假期结束,生活也要回归正轨。大家可以先从调整饮食习惯开始,做到规律三餐、定时定量。
      过年期间,餐桌上少不了大鱼大肉,既要“四喜临门”,又要“年年有余”。节日期间的高能量、高脂肪、高蛋白饮食,让我们的消化功能有些“力从不心”。饮食不规律、暴饮暴食,都容易引起消化不良、腹胀或便秘。膳食纤维可以促进肠道蠕动,起到润肠通便的作用,有助于缓解便秘。新鲜的果蔬富含钾、维生素C和膳食纤维,清新解腻又能补充日常所需的营养素。
      膳食纤维还是稳定血糖的“小帮手”,糖尿病和需要控制血糖的人群要吃够它。全谷物、杂豆类和薯类富含膳食纤维和B族维生素。大米可与糙米、杂粮(燕麦、小米、荞麦、玉米等)以及杂豆(红小豆、绿豆、芸豆、花豆等)搭配,做成杂粮饭、八宝饭;在烹制面食时加入豆馅,口感更加丰富;还可以把部分主食换成薯类,如土豆、地瓜、山药、芋头等,凑齐一份“五谷丰登”。
      清淡饮食要注重食物多样和营养均衡。大家既要有控制地吃,每餐吃到7~8分饱;又要有选择地吃,保证摄入足够的优质蛋白质。动物性食物中,水产和去皮禽类的脂肪含量相对较低,畜肉优选瘦肉,少选烟熏和腌制肉类。若不想吃肉,可适当增加鸡蛋、牛奶和大豆制品的摄入。
      新春佳节,浓汁厚味的菜肴、卤味腊肉、炸货被安排得满满当当,节后大家要少吃或不吃这类重口味食物。合理的烹饪方法能够减少油、盐、糖的摄入量,红烧肉、糖醋里脊、炸鱼先放一放,蒸、煮、炖、闷、汆、拌、溜是更健康的烹调方法。清蒸或白灼鱼虾类食材、时蔬炒瘦肉、青菜炖豆腐等,都是减味不减营养的家常菜。调味坚果、甜点、饮料和辛辣刺激的食物,大家也要少吃。
      对于已经出现胃肠不适症状的老年朋友,可选择细软易消化的食物。同样是喝粥,白粥营养成分较为单一,更推荐大家选择滑蛋粥、瘦肉粥、虾仁粥、鱼片粥等,软烂的鸡丝面、蛋花面片汤、小馄饨也是不错的选择。蔬菜和肉类要煮熟炖软,如冬瓜鸡块、丝瓜虾仁、碎菜肉末蛋羹等。
      清淡饮食不等于寡淡无味、过度节制,只要做到合理搭配、科学烹饪,在实现清淡的同时也能享受美味。

 

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